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CÓMO CONSEGUIR HACER «DIETA» o ALIMENTARSE EN LA JAULA

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Este post es diferente. Esta es una carta que le envío a Juanjo. Me pidió que le contara cómo planeaba yo mi alimentación y aquí se lo explico.


Seguramente has intentado más de dos y tres veces “ponerte a dieta” (el planteamiento me parece erróneo, creo que se trata de aprender a tener unos buenos hábitos que se trasladen a tu estilo de vida, pero aceptamos barco) Tras el empujón inicial, poco a poco acabas volviendo a tus antiguos hábitos, y sin darte cuenta estás en el mismo punto de partida. Algo nada recomendable para tus objetivos de llevar una vida sana. Tus malos hábitos se han apoderado de ti y crees que ya forman parte de ti.

 

Hoy te explico cómo he conseguido llevar una alimentación saludable y desterrar mis horribles hábitos alimenticios. Es una guía práctica. No entramos en el campo de la motivación y la superación. Son trucos para que tu maltrecha fuerza de voluntad no tenga tanta incidencia.

 

Cómo el propio nombre del blog indica, soy partidario de una alimentación evolutiva. Los alimentos que durante más tiempo nos han acompañado en nuestra evolución son los que priorizo. Obviamente, existen enfermedades, patologías, alergias, intolerancias (ahí no me meto, sólo te diría que busques profesionales actualizados) Investigaentrena tu ojo crítico.

 

Existen muchas “dietas” que siguen estos principios. Paleo, Primal, Evolutiva…

Cada vez escucharás a más gente defendiendo con ciencia y estoicismo reflexiones o frases tal que así…

@eatrealfood

Come como un animal

Come alimentos no productos

Más mercado y menos supermercado

Come cómo si estuvieras en libertad

Come aquello que tu bisabuelo comería

Come alimentos con alta densidad nutricional, evita calorías vacías

Come alimentos sin etiquetas

No comas productos ultra procesados.

 

Muchas comisiones/grupos/asociaciones de expertos/científicos/médicos no promulgan la verdad. Se venden. Se crean y/o financian por la mismas empresas/grupos que ganarán dinero por avalar/demostrar/opinar/recomendar sobre sus productos.

¿Por qué a un animal enjaulado tratamos de darle la comida que encontraría en su hábitat natural y no lo aplicamos con nosotros?

¿Por qué a un animal enjaulado le acompaña un rótulo que dice “NO DEN DE COMER A LOS ANIMALES” ¿Tú que eres, un ser de luz? Si entiendes que un mono, elefante o un águila se pondrá enfermo comiendo eso, ¿por qué crees que tú no lo harás? De verdad te sirve eso de… “hay que comer de todo un poco” (los pocos siempre son de mierda y suelen sumarse creando un muchito) “eso se come de toda la vida” (en estos casos, 50 años suele ser toda la historia de la humanidad) “Pues en mi casa lo hemos comido toda la vida y no estamos muertos” (se me acaban los recursos) “¡¡un poquito de alegría hombre!!” (Mientras sus pupilas se dilatan y su saliva empieza el trabajo).

 

Lo peor de todo es que también escucharás a gente diciendo todo lo contrario…. y seguramente es a lo que estás acostumbrado.

No sabrás a quien creer. Tendrás que ir afilando tu ojo crítico. Diferenciar entre quien busca la verdad sin interés y los que la buscan con demasiado interés. Leerás en los periódicos que beber cerveza después de correr va bien o que una copa de  vino al día ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y leerás que no, que beber alcohol es tremendamente dañino. Leerás que debes incluir 30 grs de pan en todas las comidas, por los hidratos, por la fibra… y leerás que no, que el pan inflama el intestino, que afecta a su permeabilidad y la correcta absorción de nutrientes. Fuck.

 

El aumento de la obesidad y el sobrepeso no para de crecer y los torpes intentos de tratar de detenerlos no han resultado efectivos. Nuestra biología no espera un entorno de abundancia alimentaria por eso no hay tope para almacenar grasa. Puedes almacenar para tres vidas sin freno, no estamos preparados para ello. Gran parte de la historia de la humanidad se ha desarrollado en entornos de escasez, estamos diseñados para almacenar toda la energía disponible teniendo que caminar, trepar, correr, pelear y no se sabe cuántas cosas más con un cerebro 4 veces más grande del tamaño esperado que consume el 20% de tu energía. Mismo animal con cambios radicales en todo su entorno. Incoherencia evolutiva. Vuelve.

No debemos dejar de intentar comprender en qué aspectos de nuestro día a día pueden llegar a interferir las malas prácticas alimentarias. Conocer sus primeros efectos.

Una alimentación “moderna” puede afectar en la permeabilidad e inflación del aparato digestivo (especialmente el intestino), modificaciones en las respuestas hormonales, cambios en los umbrales de percepción del sabor, modificación en la percepción de hambre/saciedad, adicción a esos estados hormonales proporcionados por sabores, texturas, olores creados casi como alquimia para que nuestro “deseo” pueda a nuestra “voluntad”.

Hemos llegado muy lejos comiendo lo que la naturaleza nos ha proporcionado casi toda nuestra historia, no lo jodamos ahora. Come como si estuvieras en libertad.

 

No quiero que te conviertas en un loco y atrevido talibán que escupa a los padres que llevan productos comestibles a sus hijos. Quiero que aprendas a ser crítico y que decidas. Que sepas que te engañan, pero que no te engañes tú. Que el entorno te influya lo menos posible. Encuentra tu equilibrio, sigue aprendiendo. Ánimo joven Padawan. Encuentra tu estilo.

 

 MODIFICA TU ENTORNO

 

Vivimos en un entorno obesogénico, los números lo demuestran. Nos lo hemos montado de una manera en la que tratar de meterle coherencia evolutiva a nuestra alimentación debe ser un acto deliberado. Si te dejas arrastrar es imposible que te salves. En mi opinión hay muchos factores que contribuyen a ello. Los mencionaré pero te recuerdo que es mi opinión. Publicidad engañosa consentida, Asociaciones, grupos, medios avalando productos con los que ganaran dinero y ganando dinero por avalar productos, Recomendaciones oficiales anticuadas y vendidas, Formación desactualizada, Intereses económicos sin escrúpulos. Cada vez más Homo Sapiens metidos en el ciclo cerrado de adicción a la comida basura. Prisa, mucha prisa, para comprar, para cocinar, para comer… Miedo al cambio, de todos.

En esto me iré haciendo pesado, pero es algo crucial que puedes utilizar a tu favor si sabes cómo. Al igual que evolutivamente nos hemos ido adaptando a nuestros entornos para conseguir sobrevivir, tú vas a hacer lo mismo. Modificando lo que puedas del tuyo para ayudarte en tu readaptación.

No te vas a enfrentar al frío, la escasez, y algún oso que te quiera comer. Pero tampoco puedes tener Phoskitos y Coca Cola en casa y esperar convertirte en el último espartano en vida luchando contra sus deseos. No hace falta.

Puedes modificar tu entorno de manera que no tengas escapatoria para conseguir tus objetivos. Te adaptarás. Tranquilo.

 

Prueba con esto:

TIRA (no se lo des a nadie si lo quieres) toda la comida basura que tengas en casa. No lo hagas triste, no estás tirando el dinero. Estás tirando basura. Es en lo que has convertido tu dinero al transformarlo en eso. Disfruta tu catarsis.

Pan, galletas, zumos, refrescos, alcohol, pasta, snacks, FUERA.

DÍSELO a tu entorno. Si lo compartes con tu entorno te sentirás obligado a cumplirlo. Pero aparte de esto, es en los momentos sociales cuando puedas tener mayor debilidad, sin llegar que llegue a ser contraproducente (no te va a pasar nada por pegarte un festín de vez en cuando con los colegas o la familia si haces las cosas bien la mayoría del tiempo) el haberlo comentado hará que intentes cumplirlo con más tesón.

Si vives con alguien más en casa y no quieren formar parte del cambio. Puedes invitarle a leer este blog para tratar de convencerlo. O también puedes pedirle de manera clara y sincera que necesitas de su ayuda y que tener repartidas mierdas por casa no te hace bien y caerás.

COMPRA SOLO LO NECESARIO. Es otra obviedad, pero no lo haces. Estás paseando por el súper y acaban cayendo galletitas, birras y de todo, eres capaz de olvidarte lo que has ido a comprar pero volverás con alguna porquería.

 

Qué puedes hacer para solucionarlo:

1.- Haz la lista de lo que necesitas ponte las anteojeras y dirígete al súper, no hables, no mires a los ojos de nadie, intenta no girar el cuello, sigue tu lista y huye despavorido.

2.- Haz tu compra on line. Si no tienes la tentación delante no caerás en ella (modifica tu entorno) para ello puedes pedir la comida a través de las tiendas on line. Hay algunas empresas que te lo preparan y lo puedes ir a buscar. Eso sería lo ideal, así también te moverás y matarás dos pájaros de un tiro. Si te puede la perrera y te lo traen a casa, te cobrarán algo pero seguramente será menos del dinero que te ahorras en mierda.

3.- Compra en el mercado. Si compras en un mercado es más difícil que caigas en cajas coloridas, principalmente porque solo hay comida real. Sí que es cierto que hay determinadas paradas que vende más mierda pero al tener que hacer cola y pagar a parte es muy posible que puedas gestionar mejor el momento. En un súper está todo pensado para que la líes parda. Puedes aprender mucho comprando en mercados.

4.- Deslizarse como un chamán en medio del caos de la guerra. Demuestra si eres un prohombre y eres capaz de no sucumbir. Puedes entrar, comprar lo necesario y marchar. El personal del súper te mirará extrañado y admirado. Un rara avis dentro de tu especie.

 

SIMPLIFICA

 

Soy partidario de una vida sencilla, ya te explicaré más. En el minimalismo existencial existen varios principios parecidos. Menos es mejor. Menos es suficiente.

Intento practicar Menos y Mejor, es un buen principio y lo aplico en diferentes campos en los que la abundancia no es buena. Alimentación, relaciones, ropa, consumo, redes sociales, información… Tendrás y harás menos cosas, pero de mayor calidad. Te ayudará a darle valor a tu vida y quizás encontrar la manera de encajar piezas que en teoría no encajan. Te liberará y dará dirección.

Aplicado a la alimentación te explico cómo lo hago por si te puede ayudar.

 

Divide tu alimentación en cinco grandes secciones.

Sección 1 FRUTAS/VERDURAS/HORTALIZAS

Sección 2 TUBÉRCULOS/CEREALES*

Sección 3 CARNE/PESCADO/HUEVOS

Sección 4 GRASAS

Sección 5 ENDULZANTES

*Mi consideración hacia el consumo de cereales es que no debe estar en la base de mi alimentación y en el caso de consumirlos hacerlo con cereales de calidad.

 

Escoge los alimentos de cada sección que más te gusten o estés más acostumbrado a utilizar respetando los principios de comida real comentados al principio e intentando que:

  • En total sumen unos 25/35 productos
  • Sección 1 -> +/- 15 alimentos
  • Sección 2 -> +/- 5 alimentos
  • Sección 3 -> +/- 5/10 alimentos
  • Sección 4 -> +/- 5 alimentos
  • Sección 5 -> 1/2 alimentos

 

Algo tal que así…

 

Sección 1 FRUTAS/VERDURAS/HORTALIZAS

Brócoli

Judías verdes

Espinacas

Pimiento

Berenjena

Tomate

Cebolla

Puerro

Zanahoria

Manzana

Plátano

Sección 2 TUBÉRCULOS/CEREALES*

*Mi consideración hacia el consumo de cereales es que no debe estar en la base de mi alimentación y en el caso de consumirlos hacerlo con cereales de calidad.

Patata

Arroz grano largo

Harina trigo sarraceno

Sección 3 CARNE/PESCADO/HUEVOS

Huevos ecológicos

Salmón

Lubina

Carne de pasto picada

Pollo entero

Sección 4 GRASAS

Aguacate

Chocolate +85%

Nueces/almendras

Mantequilla

Sección 5 ENDULZANTES

Miel cruda

 

Puedes acabar de hacer tu lista añadiendo algo que te guste especialmente pero no pertenezca a ningún grupo en particular y pueda considerarse comida real. Yo elijo queso elaborado con leche cruda y yogurt natural. Depende de cómo te sientan puedes añadir legumbres, lácteos…

Con esto ya tienes tu lista de la compra. Obviamente tu lista podría ser mucho más sofisticada y optimizada, pero por ahora céntrate en lo fácil. Será sostenible y seguramente será lo más sano que has comido hasta la fecha.

Ahora solo te falta saber las cantidades. Vamos al último paso.

 

PLANIFICA

 

Aquí también voy a machacarte bastante. Tendrás que aprender a planificar. Vas muy a saco, siempre o casi siempre. Es muy difícil pensar con claridad y voluntad cuando vas todo el santo día revolucionado. Planificar te ayudará a no tener que pensar. Ya habrás decidido con anterioridad y con la paz necesaria cómo lo vas a hacer. No caerás en hacerte lo que se te ocurra en ese momento. Te explico cómo lo hago yo.

Si has hecho el paso anterior ya podemos meterle mano a tu planning semanal.

Deberías bloquear en tu agenda tiempo para planificar, para comprar y para cocinar. Si lo haces bien con 4-5 horas debería darte tiempo. Después el día a día será mucho más llevadero y tendrás todo bastante enfocado.

Yo divido cada día en tres comidas, tú divídela en las que creas. No creo que tengamos que comer 5 veces al día. No encuentro motivos. No creo que el desayuno sea la comida más importante del día. No encuentro motivos.

 

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
DESAYUNO 3 huevos con 1/2 aguacate, 1 tomate, 1/2 cebolla, 1/2 pimiento. Tortitas de 1 plátano, 1 manzana, 2 huevo y canela con mantequilla y miel
COMIDA Hamburguesa pollo 300 grs con muchas verduras al horno

ARROZ si entreno

Ensalada verde con frutas y frutos secos.

Estofado de vaca, patatas y verduras

CENA Salmón 250 grs Ensalada de judías verdes con patata hervida y enfriada con verduras, hortalizas crudas con chucrut. Bacalao al horno 250 grs con patatas y verduras al horno.

 

Con los alimentos que has seleccionado en el listado ves haciendo tu planning semanal, te recomiendo que leas esto. Te pongo un par de días de ejemplo.

 

Mi recomendación:

 

    • La base de tu alimentación debe ser Sección 1 FRUTAS/VERDURAS/HORTALIZAS añádelo en todas tus comidas de manera abundante y colorida
    • Añade Sección 3 CARNE/PESCADO/HUEVOS también en todas las comidas. Un buen aporte de proteínas es necesario para mantener una buena salud.
    • Trata de consumir en cada comida pero en cantidades más moderadas Sección 4 GRASAS
    • La Sección 2 TUBÉRCULOS/CEREALES* y Sección 5 ENDULZANTES deberías añadirlo en función de tus necesidades y objetivos teniendo en cuenta tu situación. Mi recomendación es que lo incluyas preferiblemente los días que “entrenes” y no abuses de ellos si quieres perder grasa y/o tienes una vida sedentaria.

 

En cuanto a las cantidades. Esto es muy relativo, depende de tus objetivos, en qué punto partas… pero para que te hagas una idea:

 

  • Piensa en leer lo que te decía antes y esto.
  • No debes pasar hambre.
  • Si quieres perder peso, no sólo te centres en la báscula.

 

EL PLATO:

 

  • Entre ½ y ¾   partes del plato con alimentos del grupo 1FRUTAS/VERDURAS/HORTALIZAS.
  • ¼ con alimentos del grupo 3 CARNE/PESCADO/HUEVOS.
  • En una o dos comida al día añade grasas.
  • La Sección 2 TUBÉRCULOS/CEREALES* ¼ los días de mayor actividad.

 

Si tienes hambre entre comidas puedes picar fruta y frutos secos.

Ves chequeando cómo te sientes y ajustando, en función de tus objetivos.

Esto son recomendaciones generales, como todo dependerá de tus antecedentes, tu situación actual, tus objetivos. Si tienes dudas puedes consultar con algún profesional actualizado o pásame un mail y si puedo te echaré un cable.

 

Una vez tengas distribuido todo el planning se trata de hacer un cálculo de lo que se necesita para toda la semana en la lista que has preparado antes:

 

Sección 1 FRUTAS/VERDURAS/HORTALIZAS

Brócoli 1 unidad

Judías verdes 250 grs

Espinacas 250 grs

Pimiento 1 unidad

Berenjena 1 unidad

Tomate 1 kilo

Cebolla 500 grs

Puerro 1 unidad

Zanahoria 4 unidades

Manzana 10 unidades

Plátano 10 unidades

Sección 2 TUBÉRCULOS/CEREALES*

*Mi consideración hacia el consumo de cereales es que no debe estar en la base de mi alimentación y en el caso de consumirlos hacerlo con cereales de calidad.

Patata Algo menos de 1 Kg

Arroz grano largo 300 grs

Harina trigo sarraceno 250 grs para hacer pan

Sección 3 CARNE/PESCADO/HUEVOS

Huevos ecológicos Entre 12-18

Salmón 500 grs

Bacalao 500 grs

Carne de pasto picada 600 grs

Pollo entero 1 kilo

Cerdo 500 grs

Sección 4 GRASAS

Aguacate 2-3 unidades

Chocolate +85% 50 grs

Nueces/almendras 200-300 grs

Mantequilla 200 grs

Sección 5 ENDULZANTES

Miel cruda 12 cucharadas

 

VOILÀ

 

Después está el tema de ponerte un par de horas en la cocina para encarrilar determinados aspectos para que después el día a día sea más ágil.

 

Como ya sabrás que comerás cada día y ya lo habrás comprado, haz lo siguiente:

  • Trocea todas las verduras y hortalizas y déjalas listas para utilizar. (Ensaladas, verduras al horno, salteadas, vapor o cocidas). Si las guardas en un tupper en la nevera aguantan bien y ya tendrás mucho adelantado cuando andes en tu vorágine.
  • Una parte de las verduras puedes prepararlas al horno en grandes cantidades. También aguanta bien en la nevera y te servirán mucho en el día a día.
  • Si vas a comer arroz o patata, haz lo mismo. Cocínalo por adelantado y guárdalo en tuppers, después puede aprovechar las verduras para condimentarlo. Para mi gusto la patata no aguanta muy bien cuando es cocida (a veces las hago al horno y aguantan mejor, o en pasteles). Al haber enfriado el arroz y la patata se habrán convertido en almidones resistentes (comida rica para tu microbiota) y te aprovecharas de sus beneficios.
  • También puedes adelantar un par de platos que vayas a repetir durante varios días. Tortillas de verduras para los desayunos, carnes estofadas…

 

Poco a poco irás incorporando nuevos hábitos pero aprender a cocinar es necesario. Yo intento que sea sencillo y saludable. Para que en el día a día sea llevadero, sostenible y agradable.

 

Y nada más Juanjo, aquí te he explicado mi manera de afrontar una manera de comer sana y equilibrada, con algunos consejos para que no falles a la primera de cambio. Es importante que le pongas atención y calma. Que no abandones a la primera de cambio cuando falles, porque fallarás, y más dependiendo de lo enganchado que estés al procesado. Permítete alguna comida libre en la que puedas disfrutar de tus guarradas preferidas y de la compañía adecuada. Se trata de que te guste, por eso eliges lo que más te gusta de cada grupo. Con el tiempo ya la irás matizando y mejorando. Pero si lo haces te aseguro que notarás el cambio y la satisfacción de hacer las cosas que quieres y bien hechas.

Por último, te recomiendo que si de verdad tienes ganas de mejorar tu alimentación y quieres seguir aprendiendo leas el libro El Plan Revolucionario. Encontrarás respuesta a qué comer, por  qué y cómo. Explicado de una manera clara, concisa y práctica. Marcos es un referente a seguir.

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Si te apetece puedes compartir tu lista de alimentos saludables, la mía podría ser la que he escrito arriba, tal cual. Con ella intentamos mantener una buena salud en casa.

Si tienes algún otro problema que no sabes cómo solucionar deja tus comentarios y si puedo te ayudaré.

 

Que la salud te acompañe.

ÚNETE A elevolucionista


Si te gusta lo que lees, puedes compartirlo. Yo y quizás alguien más te lo agradecerá.

6 Responses

  1. Muy buen post Rubén, queda todo claro, conciso y sencillo. Para mí el problema es que de lunes a viernes a mediodía sólo puedo llevar comidas frías, porque no tengo opción a calentarlas. Termino cansándome de las ensaladas y acabo cayendo en los bocadillos. Te agradecería algún consejo sobre comidas frías que no sean ensaladas ni gazpacho. Gracias.

    1. ¡Gracias Ana! 🙂 Se te reducen las posibilidades, pero hay opciones. Me dices que las ensaladas te cansan… no se si te refieres a las típicas con lechuga, tomate… Pero el campo es infinito. Yo me hago ensaladas de judías verdes, espinacas, calabacín, espárragos, brócoli, champiñones (aunque a mi no me gustan, una pena) y como proteína le añado salmón, atún o caballa desmenuzado, huevos, pollo… También patata o arroz (y aprovecharás los almidones resistentes) Yo tengo la suerte que me gusta más le verdura cruda o en ensalada que hervida o en puré. Así que las hago al vapor lo menos posible y no me cuesta.
      Después tienes las opción de los huevos que también pueden darte mucho juego con quiches, frittatas, tortillas puedes hacerlas de mil tipos y frías están de lujo. También puedes hacer pasteles de patata y carne/atún por ejemplo.
      En modo más pro, te diría carnes o pescados macerados/escabechados/marinados (tipo ceviche) que fríos están muy buenos.
      Puedes hacer hummus o guacamole y acompañarlo de dips de zanahoria y apio.
      Ah y melón con jamón, que no falte jajaja

      Ya me dices si te sirve!!!
      Un abrazo

      1. Muchas gracias por tu respuesta y tus ideas. Voy a investigar las recetas de huevos que comentas, porque me limitaba al huevo duro y la tortilla y a darle más variedad al tema de las ensaladas. Gracias.

  2. Un post muy interesante Rubén. Ayuda a simplificar lo que muchas veces nos empeñamos en complicar nosotros mismos. Sin duda una buena pauta de la cual partir y que cualquiera puede usar para mejorar la alimentación.

    1. Muchas gracias Eduard! Completamente de acuerdo, cada vez sabemos más cosas y depende de cómo lo gestionemos se convierte en un follón importante. Saber simplificar, ayuda.

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